王女士吃素多年，蛋類及奶類也從來不吃，是一位嚴(yán)格素食者，近期經(jīng)常感覺疲憊、困倦，偶爾還伴有頭暈、心慌，本以為勞累造成的，直到體檢提示中度貧血，才慌了神。在醫(yī)院完善檢查后，王女士被確診為中度貧血-缺鐵性貧血，需口服鐵劑補(bǔ)充造血原料，多食用富含鐵的食物，并定期復(fù)查。

像王女士這種情況并不少見，素食者由于飲食中缺乏動(dòng)物性食物，容易導(dǎo)致鐵、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸及蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素?cái)z入不足，如果缺乏合理的膳食安排，久而久之，營養(yǎng)素缺乏甚至相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，以乏力、頭暈等不適為表現(xiàn)的貧血便是其中一種。

素食者常見的貧血類型主要為缺鐵性貧血和巨幼紅細(xì)胞性貧血。

缺鐵性貧血，顧名思義與鐵攝入不足有關(guān)，主要是表現(xiàn)為乏力、頭暈、心悸，部分還伴有煩躁、注意力不集中、口腔炎、皮膚干燥、指甲脆薄等癥狀。

而巨幼紅細(xì)胞性貧血主要是由于缺乏維生素B12所致，如果不及時(shí)治療，會(huì)對腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成較大影響，常見的癥狀有記憶力減退、抑郁、易怒或躁狂、疲勞、感覺異常、肌肉功能差以及心功能和性功能減退等。

因此，為避免營養(yǎng)素缺乏，滿足機(jī)體需要和維持健康，素食人群更應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)飲食，科學(xué)、合理搭配，《中國居民膳食指南(2022)》特別為素食人群制定膳食指南，并提出以下核心推薦：

1、食物多樣，谷類為主;適量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。

3、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果應(yīng)充足。

5、合理選擇烹調(diào)油。

6、定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況。

其中，對于貧血的素食人群來說，如果通過飲食補(bǔ)鐵，可多食用黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅(jiān)果、莧菜、豌豆苗、菠菜等鐵含量豐富的食材，同時(shí)注意搭配維生素C和葉酸豐富的水果和綠葉蔬菜，促進(jìn)鐵的吸收與紅細(xì)胞合成，另外在補(bǔ)鐵的同時(shí)，還需少喝濃茶、咖啡，以免削弱鐵的吸收與利用。

相比于蛋奶素食者，全素食者更容易出現(xiàn)維生素B12的缺乏，而發(fā)酵豆制品以及菌菇中含有維生素B12，可以作為良好的食物來源。

具體來說，發(fā)酵豆制品主要是指以大豆為原料，經(jīng)微生物發(fā)酵制作而成，常見的有豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、腐乳等。

常規(guī)推薦素食者每天食用5-10g發(fā)酵豆制品，維生素B12缺乏的素食人群可適當(dāng)多吃，必要時(shí)需服用維生素B12補(bǔ)充劑。

那對于素食人群來說，是否都需要常規(guī)補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)充劑呢？

答案是不盡然，食物才是天然的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，還含有對人體有益的活性物質(zhì)，是營養(yǎng)補(bǔ)充的最好來源。

只有在出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏或膳食不能滿足需求時(shí)，才需要額外的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，建議最好在醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下應(yīng)用，進(jìn)行針對性、適量的補(bǔ)充，切不可盲從。

在這里，為大家整理素食人群常見缺乏營養(yǎng)素的食物來源，可以根據(jù)個(gè)人需要適量多吃。

對于長期素食者，不僅需注意合理科學(xué)飲食搭配，還應(yīng)定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測，如果出現(xiàn)相關(guān)典型癥狀，及時(shí)就診，盡早干預(yù)。

來源：北京中醫(yī)院