每天一兩麥片粥

瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會的一項(xiàng)聯(lián)合新研究稱，每天食用50克全谷物(黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮)能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

全谷物食用量最高的人群(每天至少攝入50克全谷物，相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包)，患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來說，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險(xiǎn)比完全不吃的人低34%，女性低22%。

研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。

每天喝谷物濃漿

“三高”，除了缺乏運(yùn)動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因。

中國居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。接近“三高”者，這個(gè)量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時(shí)間，差不多得需要兩三個(gè)小時(shí)，將粗糧經(jīng)過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

怎么吃最健康?谷物+豆類+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質(zhì)量。谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

多吃綠葉菜，預(yù)防脂肪肝

研究表明，多吃綠葉蔬菜對預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要。體重超標(biāo)和飲酒過量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

身體允許者適量吃些蘿卜皮

蘿卜皮營養(yǎng)豐富，尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質(zhì)，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃;第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些;第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好;第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。

血脂高，蛋黃每天吃半個(gè)

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸(油酸)為主，磷脂含量也較高。但是蛋黃中鐵的利用率較低，僅為3%左右，這是因?yàn)槠渲泻新腰S高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用。

雞蛋的重量一般在45～55克之間?！吨袊用裆攀持改?2016)》推薦，成人平均每天蛋類攝入量為40～50克，每天一個(gè)雞蛋，每周雞蛋不超過7個(gè)。對于高血脂患者，應(yīng)適當(dāng)減少蛋黃的攝入量，比如吃一個(gè)蛋清，但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃，而不是集中到某一餐食用。

喝適量合適酸奶

韓國嶺南大學(xué)研究小組一項(xiàng)研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，即攝入越多，風(fēng)險(xiǎn)越低，而酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處。

糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂。腸道產(chǎn)生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調(diào)。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群。

糖友最好在餐后喝酸奶，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng)，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖;即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會引起血糖波動。對于超重和肥胖糖友，則最好選擇低糖或脫脂酸奶。少選加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶。

文章來源：北京市衛(wèi)生健康委員會