“強(qiáng)化套餐”包括多種鍛煉方式，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強(qiáng)體力。這四個(gè)動(dòng)作兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建議每天鍛煉20-60分鐘，分3次進(jìn)行，每次可以根據(jù)環(huán)境和喜好，搭配鍛煉組合。具體頻次可以根據(jù)身體狀況進(jìn)行調(diào)整。

抬腿提膝運(yùn)動(dòng)30-50次要點(diǎn)：坐在穩(wěn)固的椅子上，雙腳落地。抬起一側(cè)大腿，保持膝蓋彎曲，然后慢慢回到初始位置。另一條腿重復(fù)相應(yīng)動(dòng)作。

蹲起20-30次要點(diǎn)：選擇穩(wěn)固的桌子、椅子或扶手，雙手扶住以保持穩(wěn)定。雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側(cè)且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向后跌倒。保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置。

鳥狗式左側(cè)、右側(cè)各10秒要點(diǎn)：在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置，左側(cè)重復(fù)動(dòng)作。如果身體狀態(tài)允許，或動(dòng)作習(xí)慣后，可以嘗試同時(shí)抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，鍛煉強(qiáng)度會更大。需注意，左右側(cè)進(jìn)行交換時(shí)要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，請不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

單腿站立30-60秒要點(diǎn)：一只手輕輕扶住穩(wěn)固的桌子或椅子，一只腳輕輕抬離地面，另一只腳用力踩住地面，保持30-60秒后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)您習(xí)慣并感覺身體穩(wěn)定后，可以嘗試把手離開桌子或椅子。如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉(zhuǎn)移到腿部，靠在桌椅上。

文章來源：山西省衛(wèi)生健康委員會